It’s actually been almost 10 years in running..since 2013 and I could tell that to stay commit and balance between work and running training it’s quite tricky. It’s not always easy and oftenly you will miss some day to run because of work, biztrip or meeting. Or might be other life experience…
But the key is as long as you plan your running a week ahead 50% of the problem are done.. I have some addiction with planning. Saya suka banget bikin planning terutama kalau weekend nanti mau kabur kemana. ahahahaha. Tapi ketika lagi fokus sama latihan road race.. kabur naik gunungnya harus ngalah dulu sama jadwal long run
Banyak yang bilang “Gw ga bisa olahraga soalnya waktu gw udah abis sama kerjaan dan commuting Llo…” tapi saya selalu jawab… “Satu hari ada 24 jam.. dan olahraga itu cuman butuh minimal 30 menit kok…”
90% mereka akan diem dan mulai mikir. Well mungkin itu buat yang baru mulai olahraga, wakti 30-45 menit itu cukup. Tapi gimana kalau udah mulai serius dan terprogram latihannya. Sisanya keukeuh ga bisa. Hehe.
Ketika saya dapet program latihan seminggu… pasti saya akan diskusi dulu sama temen saya yang buat. Misalkan hari Jumat saya ada biztrip jadi jadwal hari Jumat mostly easy/rest. Dan dihari Sabtu akan dibuat medium run. Jadwal speed pun biasanya di hari Selasa/Kamis.
Ok bismillah coba saya buat ya tips nya hehehhe…
Cara Membagi Waktu Latihan Lari Bagi Budak Korporat :p
1. Buat planning selama seminggu di google calendar. Am a huge fans of Google tools since 5 years ago! Catet semua jadwal kerjaan kamu, entah itu meeting, deadline, flight time, cuti atau apapun itu. Dari situ kamu udah bisa kebayang kapan bisa masukin waktu lari kamu. Tapi misalkan dadakan tiba-tiba ga bisa lari jangan paksain jadwal lari hari selasa ke hari rabu dan dijadiin satu. Better under training instead of over training. yah ga better dua-duanya sih tapi kalo lihat damagenya lebih bahaya over training kan?
2. Cari waktu yang sesuai sama badan kamu dan jadwal kerja kamu. Ok misalkan sayaa.. jujurly Am not a morning person hehehee kecuali kalo diajak naik gunung atau ngetrail pasti auto morning person :p. Biasanya saya lari setelah pulang kerja dan jarak dari kantor ke GBK cuman 30 menit (buat warga Jakarta ini adalah dekat.. ahahah). Lari sekitar 30-60 menit tergantung program. Sampai GBK, taro tas di loker - warming up - start lari - cool down/stretch - pulang - makan - tidur.
Sesimpel itu. Durasi di jalan sekitar 30 menit juga menuju pulang. Jadi total waktu semuanya itu 2 jam. Dan efek lari itu di saya adalah ngantuk.. jadi kalau lari pagi daripada saya mesti siapin double shot americano saya mending lari sore biar bisa bobo gampang.
3. Lari bareng temen atau komunitas. Ini biasanya kalau saya lagi biztrip ke luar kota dan ketika jadwalnya long run. Sebenernya bisa aja kamu bikin rute atau cari rutenya pake jam Garmin.. tapi hanya ditipe tertentu yang bisa create course.. (ini salah satu fitur favorite saya di Garmin). Tapi kalau lagi males mikir saya biasanya akan kontak temen atau komunitas disana… SKSD aja siihh. Mereka mostly welcome buat nemenin lari atau ikut jadwal lari barengnya mereka.
4. Istirahat yang cukup. Inti dari semua latihan apapun itu adalah istirahat atau tidur yang berkualitas.. Makanya sekarang sebenernya udah ketergantungan banget sama si jam Garmin karena dia tuh suka ada sleep score gitu. Dari situ saya bisa nentuin kemampuan latihan hari ini akan seperti apa. Better lari easy atau mending ga usah dan ambil waktu untuk tidur lebih cepet. Saya biasa tidur 7-8 jam dengan keseharian gada power nap.
5. Pola makan yang teratur. I cant skip breakfast… biasanya kalo ga sarapan pasti jam 10 udah cranky dan ga karuan mood nya ahahaah. Biasanya bangun tidur makan roti atau apapun itu. Tapi belakangan ibu suka masakin omelet karena ngeliat anaknya makin kurus gegara sering latihan lari mulu ahahaha. Dan makan siang sering dibawain sama ibu.. jadi selain hemat jajan makanan juga yah insyallah sehat ahahaha. Tapi percayalah kalau kamu lagi program latihan lari pasti bawaaannya laper mulu hehehe. Dan saya sih ga terlalu strict sama makanan tapi emang ngurangin goreng-gorengan (bisa dibilang jarang banget jajan gorengan). Masih sesekali makan junk food buat reward abis long run. IMHO junk food itu terkadang salah kaprah dan sebenernya yang lebih bahaya itu adalah kopi dengan gula (hayooo siapa yg suka minta extra gula)… Sure we need sugar or carb tapi sebenernya sudah terpenuhi dengan makanan yang kita makan.
Dan sebenernya gula itu lebih berbahaya dari durgs itself. I only allowed myself drink coca cola during trail run.
6. Respect the distance… always. Ga semua orang harus ikutan marathon (42k) atau ultra. Kamu masih bisa enjoy dan nikmatin bahkan perform lari di jarak yang lebih pendek. Sesuaikan sama keadaan kamu saat ini bukan omongan netizen. They dont know your life.. Lebih baik finish slay daripada finish jompo… sorry not sorry bestie ;p. Longevity in sport is everything. Kita olahraga untuk cari sehat bukan cari sakit atau cidera.
7. Latihan dulu baru daftar race. Bukan sebaliknya ya ges yaaa… Jangan ngaco daftar marathon yang acara 2 minggu lagi tapi ga pernah latihan. Kasian atuh badan kamu.. Sayangi badan kamu dan mereka akan sayang sama kamu juga.
8. Trust the process. Yah mungkin ada beberapa orang yang bisa aja baru ikutan lari dan langsung kenceng larinya…. ya adaa ajaaa.. itu namanya bakat genetika tapi kalau kamu ga punya bakat disana ya harus latihan secara bertahap. Inget.. orang yang berbakat akan kalah sama orang yang show up/rajin latihan. Pelan tapi party daripada instant tapi cepet ambyar :p.
9. Choose your race. Dalem hidup dan berorganisasi kita sering denger istilah Short Term Plan sama Long Term Plan. Nah biasanya saya sendiri udah nentuin nih di tahun ini mau fokus apa dan race pun akan saya kategoriin jadi A dan B race. Tahun ini jujurly agak sedikit chaos planningnya karena tiba-tiba ada Kejurnas ahhahaa. Tapi A race saya di road emang planning buat sub 2 Half Marathon.. terus pas aja Bali Marathon lagi on. Sama tahun ini emang belum pengen long distance karena lagi pengen nikmatin proses semuanya dari awal lagi. And somehow the universe is inline.. ya dari kerjaan dan support yang diberikan. Abis milih race kamu bisa nentuin nih pola latihannya. Saya selalu mulai build strength dulu sebelum masuk ke endurance. Proses kemarin saya latihan weight training (yes runner do need weight training as well loh!) selama 8 bulan abis itu pelan-pelan naikin endurance.
10. Set a SMART target. Budak korporat paham lah yah artinya SMART ini ahahaha. ibarat kayak bikin KPI ajaaaa. Specific, Measurable, Achievable, Relevant dan Time Based. Kayak sesimpel lari konsisten dalam seminggu bisa hit mileage 40km selama sebulan itu udah oke kok. Karena dalem olahraga individu… konsistensi selalu yang jadi juara. Kecuali olahraga tim.. biasanya pake orang dalem ahahahaha.
11. Measure your training and evaluate. Ga perlu canggih-canggih amat alatnya. Kayak tracking aja pola latihan kamu dan apa yang kamu rasain selama latihan dan selalu bikin catatan. Be honest… saya biasanya suka bikin catatan di Strava kalau abis lari heheehe. Kadang suka ngerasa cape banget karena lupa belom makan atau feel strong karena istirahat cukup. Dan kalau udah mulai gejala2 fatigue biasanya akan bikin janji sama Joshua si Physio kesayangan saya hehehee. Dan buat ciwi-ciwi notice juga kalau apakah menstruasi kamu on schedule atau delay. Bisa jadi overtraining atau kekurangan zat besi. Karena ketika kita olahraga berlebih kita akan ngebuang iron secara berlebih juga. Biasanya saya selalu cari ati ayam yang ironnya tinggi.
Dan yang terakhir sih… surround yourself with positive vibe person. Akan ada aja orang yang komentar…
“lari muluu ga cape apa? gw aja cape lari dari kenyataan”.
erghh boriingggg. hehehehe
Percaya deh someday nih mereka akan bilang ke kamu
“gw boleh ikut lari bareng lo ga kapan-kapan?”
Emang sih awareness tentang kesehatan di negara kita masih pelan banget grafik naiknya tapi kalau kamu mulai nyebarin kesadaran itu tanpa kamu sadarin banyak kok orang yang terpengaruh… karena positivity always win!
Anyway kalo kamu punya tips lain boleh sharing-sharing juga :D.
Pernah ada yang bilang kalo elite runners itu selalu menyembunyikan program latihan atau hasil latihannya tapi yang rekreasional runners malah paling sering pamer. Well…. dari pamer atau sharing hasil latihan kamu itu sebenernya bisa aja menginspirasi orang lain. It’s only the way you see it.
So never stop sharing yaaah bessttiiiee :*
x.o.x.o
No comments:
Post a Comment